Как не превратиться в Бабу Ягу

Доктор Нонна

Здоровые молодые люди проблем со сном не испытывают, однако с возрастом расстройства появляются практически у каждого. Человек хватается за снотворные, но «искусственный» сон приносит зачастую больше вреда, чем пользы. К тому же «сонные пилюли» (при всем их разнообразии) вызывают привыкание и имеют немало побочных эффектов.

Циклы сна

Колебания суточной активности «сон — бодрствование» называются циркадными ритмами. Они зависят от уровня освещенности, поскольку регулируются специальными фотозависимыми белками. В некоторых южных культурах принят также обычай дневного сна — сиеста. Изначальная цель сиесты — уберечь организм от перегрузок, связанных

с работой в самое жаркое время суток. Однако последние исследования показывают, что тяга к дневному сну обусловлена не только внешними, но и внутренними причинами, а циркадный ритм зависит не только от освещенности. Президент французской национальной ассоциации по изучению сна физиолог Жан-Луи Вала утверждает, что падение температуры, кровяного давления и других показателей наступает у человека не только ночью, но и примерно через восемь часов после утреннего пробуждения. Именно в этот период на человека накатывает сонливость. Это примерно послеобеденное время, но любопытно, что послеобеденный упадок практически не зависит от плотности обеда.

По поводу того, насколько продолжительным должен быть дневной сон, единого мнения пока нет. Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической медицины (США), подбирая оптимальный режим сна для астронавтов, после многочисленных экспериментов остановился на двухчасовом дневном сне. А испанский исследователь доктор Эдуардо Эстивиль настаивает: не более получаса!

Тем не менее уже практически все исследователи сходятся в одном: дневной сон физиологически оправдан и потому полезен, поскольку оказывает укрепляющее и защитное действие. После сиесты человек легче переносит стрессы (меньше повышается давление), легче справляется с интеллектуальными заданиями и дольше сохраняет работоспособность. Кстати, горячими последователями сиесты были Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль. Американские физиологи рекомендуют дневной сон для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. А многие косметологи считают, что дневной сон предупреждает старение кожи, и даже ввели формулу «дневной сон красоты».

Структура сна(и дневного, и ночного) довольно сложна.

Во время предварительной фазы возникает спутанность мыслей, снижаются сенсорная чувствительность и активность слюнных и слезных желез, замедляются пульс и дыхание. Здоровые, много работающие люди нередко «проскакивают» фазу засыпания, для других (особенно пожилых) она становится мучительным испытанием. В норме этот этап не должен превышать десяти минут.

Собственно сон состоит из четырех медленных и одной быстрой стадии, повторяющихся в определенном порядке несколько раз за ночь. Считается, что во время медленных стадий организм восполняет энергетические ресурсы.

Первая медленная стадия— дремота — длится пять-десять минут. Еще присутствует некоторая осознанность, при этом уменьшается альфа-ритм (основная частота мозговой активности), замедляются пульс, дыхание и обмен веществ, понижается температура, возможны медленные движения глаз.

Вторая медленная стадия— легкий сон — физиологически продолжает первую, но на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) появляются «сонные веретена» (сигма-ритм), знаменующие полное отключение сознания (однако в промежутках между ними человека очень легко разбудить).

Третью и четвертую стадиинередко объединяют в стадию дельта-сна (различаются они только структурой ЭЭГ). В это время (30–45 минут) возникает 80 % сновидений, возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и детский энурез. Разбудить человека во время дельта-сна очень трудно.

Затем опять наступает вторая стадия и после нее — первый эпизод быстрого сна.

Быстрый

сон— самая загадочная из всех фаз сна. У нее много названий: парадоксальный сон, БДГ-сон (от «быстрые движения глаз»), REM-сон (от Rapid eye movement). Парадоксальность этой стадии в том, что ЭЭГ в это время показывает практически бодрствующий мозг, однако прервать эту стадию труднее, чем медленные, а мышечный тонус резко снижен (за исключением частых и быстрых движений глазных яблок под веками, из-за которых стадия и получила свое название). В это время человек видит наиболее яркие и запоминающиеся сны. Первая быстрая фаза продолжается пять-десять минут.

Функции быстрого сна (он зафиксирован у большинства млекопитающих) еще практически не изучены, но уже ясно, что он абсолютно необходим для жизни. Мыши, лишенные этой фазы сна, погибают через 40 дней. Если же оставить мышам только фазу быстрого сна, лишив медленной, они чувствуют себя не лучшим образом, но выживают.

После быстрого сна цикл начинается сначала. Общая его продолжительность — около полутора часов, за ночь цикл повторяется четыре-пять раз, причем продолжительность «быстрой» фазы постепенно увеличивается и в целом составляет у взрослого человека 20–25 % от всей продолжительности ночного сна.

Нарушения снабывают весьма разнообразны. У одних людей в нормальное время наступает вечерняя сонливость, но стоит лечь в постель, как «сна ни в одном глазу». Другие проводят долгие часы в мучительной полудреме, прерываемой малейшим шумом. Третьи нормально засыпают, но просыпаются через два-три часа, и только к утру им удается вновь заснуть. Четвертых мучают кошмары (кстати, самая распространенная причина этого — переполненный желудок). Пятые спят «вполглаза», у них отсутствуют фазы глубокого сна.

Любая из этих проблем может быть отражением какого-то заболевания — сердечного, дыхательного или иного. Поэтому, если нарушения сна продолжаются хотя бы месяц, нужно непременно посоветоваться с врачом.

Но общий фундамент всех перечисленных нарушений — сбой гормонального баланса. Давайте разберемся, какие же механизмы обеспечивают наш сон, какие гормоны его регулируют.

Серотонин

Это один из важнейших нейромедиаторов нашего организма. Функции серотонина разнообразны, но все их можно объединить одним словом: активность. Это и умственная активность (повышение уровня серотонина облегчает усвоение и запоминание учебного материала), и двигательная (когда человек готов «горы свернуть»).

Но главное — серотонин повышает настроение, его даже называют гормоном радости. Любопытно, что зависимость между уровнем серотонина и хорошим настроением двусторонняя. Подъем концентрации серотонина повышает настроение, но — и любая радость (будь то встреча с любимым человеком, профессиональный успех или просто удачная покупка) поднимает уровень серотонина, который становится «якорем» для хорошего настроения. На этом основан эффект известной методики: заставь себя улыбаться хотя бы десять минут — и настроение действительно улучшится. Это благодаря тому, что улыбка и смех стимулируют выработку серотонина. Так что даже искусственная улыбка лучше, чем никакой.

При недостатке серотонина повышается депрессивность восприятия, учащаются и усиливаются мигрени, снижается болевой порог (малейшее раздражение — будь то прикосновение, свет или звук — воспринимается болезненно).

Вырабатывается серотонин в эпифизе, ядрах шва и других отделах мозга, а также в кишечнике и некоторых других органах. «Сырьем» для синтеза служит аминокислота триптофан, которую мы получаем с пищей. Почему-то принято считать, что основные «поставщики» триптофана — это бананы и шоколад, и люди, стремясь поднять настроение, начинают поглощать сладости чуть не килограммами.