"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы – бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные – плечи и трапеция.
Требуемое оборудование :
гантели
Техника выполнения:
возьмите со стояки гантели , если берете с пола то не забывайте сначала приседать , а потом брать
Займите устойчивое положение, ноги будут примерно на ширине плеч, но всегда смотрите по ощущениям. И начинайте поднимать по очереди гантели , ладони постоянно смотрят внутрь , к себе. После того как вы добились полного сжатия бицепса , опускайте вес и контролируйте движения . Повторите так чередуя руки требуемое количество раз.
Форма :
В этом упражнении как и во всех подобных важно придерживаться т.н. свободной натуральной формы движения. Т.е. вы подаете тело чуть вперед и когда начинаете поднимать вес , одновременно откидываетесь обратно в исходное прямое положение.
Если вы будете пытаться все время держать спину прямо , вы только снизите рабочие веса и увеличите стресс на суставы , что увеличит опасность травм как в общем то и в любом неестественном движении.
Close Grip Bench
Жим узким хватом на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – трицепс , второстепенные – плечи , грудь и предплечья .
Требуемое оборудование :
Прямая скамья и штанга.
Техника выполнения:
Лягте на скамью и снимите штангу с опор , взявшись узким хватом. Расстояние между пальцами должно быть не более 8-10 дюймов . Медленно контролируя движения опустите гриф на грудь. Затем взрывным движением выжимайте вес, так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Ступни ног нужно расставить чуть шире ширины плеч, чтобы держать баланс . при этом ягодицы, ступни и верх спины не должны отрываться на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Постарайтесь хорошенько растянуть мышцы , когда ведете вес вниз на грудь. Выжимайте штангу в полной амплитуде и сжимайте трицепс.
Заметки:
Жим узким хватом хорошее компаундное упражнение на развитие трицепса. Вы сможете работать с большой нагрузкой и использовать полную амплитуду работы трицепса.
Curl Bar Overhead Extensions
Экстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Изогнутый гриф, прямая скамья , а лучше со спинкой.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью и заведите штангу над головой. Затем согните руки в локтях и тем самым опустите штангу за голову. Затем с усилием выпрямляйте руки в локтях возвращаясь в начальное положение со штангой на головой. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Контролируйте вес на протяжении всего движения , особенно в негативной фазе.
Амплитуда:
Опускайте вес за голову как можно ниже, чтобы добиться максимальной растяжки трицепса. Не надо пробовать работать с большим весом за счет сокращения амплитуды. Это путь ведущий к травмам.
Заметки:
Экстензии за головой с изогнутым грифом потрясающее компаундное упражнение на массу и силу. Хорошо бы , если бы вам подал кто-нибудь штангу , когда вы сядете на скамью. Тогда вам не придется тратить лишни силы, чтобы занять рабочую позицию.
Lying Tricep Extensions
Экстенции на трицепс лежа
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья и штанга с прямым грифом , желательно коротким. Или изогнутый гриф
Техника выполнения:
Поставьте штангу с изогнутым грифом у края скамьи где будете ложится головой. Потом ложитесь на скамью и тут важный момент – свести голову с края. Слегка выгните спину и руками достаньте до грифа на полу. Не разводя локти выпрямите руки так что штанга будет прямо над грудью.