"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и изогнутый гриф.
Техника выполнения:
Это упражнение лучше делать при помощи напарника. Вы ложитесь на наклонную скамью, ваш напарник подает вам штангу. Или сначала поставьте штангу на землю, а потом со скамьи переведите ее с пола над грудью. Сядьте удобнее на наклонной скамье и выжмите вес , чтобы полностью выпрямить руки. Это начальное положение. Затем согните руки в локтях , опуская вес за голову. И далее
Форма :
Обычная ошибка , которую делают в этом упражнении , так это упускаю гриф на уровень лба. Это большой стресс на локти и запястья, и также сильно ограниченная амплитуда, которая не дает растяжки трицепса.
Амплитуда:
Не надо жертвовать амплитудой для большего веса.
Заметки:
Экстензии за голову сидя прекрасно компаундное упражнение на трицепс . можно работать с большим весом на протяжении всего движения.
Это упражнение очень похоже на экстензии лежа. Но преимущество экстензий сидя в том, что вы можете приложить больше силы в нижней части движения.
Barbell Wrist Curls
скручивания предплечий со штангой
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .
Требуемое оборудование :
Прямая скамья и штанга с прямым коротким грифом .
Техника выполнения:
Нагрузите гриф и поставьте его перед скамьей. Возьмите гриф обратным хватом как при поднятии на бицепс , только расстоянии между руками 3 дюйма не больше. Встаньте и а потом садитесь на скамью так. Чтобы предплечья лежали на скамье , а кисти рук со штангой свисали.
Поднимайте штангу движением кистей, при этом сжимая мышцы предплечий.
Постарайтесь удержать секунду напряжение и опускайте вес под контролем . Когда закончите подход поставьте штангу обратно на пол.
Форма :
Не раскачивайте вес , с таким узким хватом это может привести к травмам.
Амплитуда:
Не делайте ополовиненных движений , важно полностью растягивать и сжимать мышцы за счет амплитуды.
Заметки:
Хотя предплечья стимулируются нагрузкой также как и все остальные мышцы , я все же рекомендую прорабатывать их в 6-8 повторениях, но с чуть меньшим весом.
Reverse Wrist Curls
Обратные
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы –и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные –сгибатели предплечий, различные сгибатели запястий и пальцев .
Требуемое оборудование :
Штанга и прямая скамья.
Техника выполнения:
Возьмите штангу прямым хватом , ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья положите на скамью так, чтобы кисти рук со штангой свободно свисали. И далее сильным движением поднимите гриф сокращая максимально мышцы предплечий.
Форма :
Старайтесь контролировать вес на протяжении всего движения, не раскачивайте вес .
Амплитуда:
Полностью растягивайте мышцы опуская вес и сжимайте при поднятии. И не надо стараться увеличить вес при уменьшая амплитуду.
Заметки:
Данное упражнение очень эффективно для развития предплечий . Пропорциональные руки не возможно получить не уделяя отдельного внимания работе над предплечьями. Очень часто можно встретить атлетов с развитыми бицепсом и трицепсом , но худыми предплечьями. Это результат того, что люди, что считаю предплечья получают достаточно нагрузки от компаундных упражнений. Я предпочитаю в этом упражнении работать с изогнуты грифом, также вам придется немного поэкспериментировать с шириной хвата , чтобы дыбится максимальной растяжки и сжатия мышц.
Reverse Grip Curls
Подъем на бицепс обратным хватом
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы –выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные – бицепс .
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым грифом .
Техника выполнения:
станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки – то просто отшагните назад.
Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз.