"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Затем сгибая руки в локтях , заведите гриф за голову . И взрывным движением верните штангу обратно в положение перед грудью . Заводите гриф за голову до того момента пока полностью не растяните мышцы трицепса, затем начинайте возвращать вес. В конце подхода опустите вес за себя и на пол . Для этого желательно настроить скамью пониже.
Форма :
Обычная ошибка , которую почти все делают в этом упражнении – это заводят вес на уровне лба не дальше. Это не только ограничивает растяжку трицепса , но и дает сильный стресс на суставы локтей и запястий. Поэтому у многих после этого
Амплитуда:
Полностью растягивайте трицепс при заведении штанги и не уменьшайте амплитуду в угоду большему весу.
Заметки:
Если делать это упражнение правильно , как здесь описано, то оно станет вашим самым лучшим упражнением на развитие массивных трицепсов. Это базовое компаундное движение, которое дает вам возможность работать с очень большим весом и широкой амплитудой.
Я включаю это упражнение почти в каждую тренировку трицепса.
Cable Push-downs
жимы на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина.
Требуемое оборудование :
Верхняя блочная тяга. Изогнутая рукоять для блочной тяги.
Техника выполнения:
Отойдите от блока почти на два шага и займите устойчивое положение, так чтобы вам было удобно наклоняться в сторону движения. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч. Для того, что прийти в начальное положение опустите гриф к тазу . выключите локти и плотно прижмите их к телу. Согните локти и позвольте грифу подняться , но не выше уровня лба. Затем взрывным движением приведите гриф в начальное положение , полностью сжимая трицепс. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
чтобы выжать из этого упражнения максимум важно наклонятся вперед и при обратном движение вести руки по направлению к лбу. Не надо придерживаться строгой формы, исключите все что мешает вам работать с большим весом и хорошо растягиваться.
Амплитуда:
Наклон вперед в движение и доведение грифа до лба позволяет работать в полной амплитуде. Тем самым вы задействуете больше мышечных волокон. Поэтому никогда не упускайте возможности работать в полной амплитуде в любом из движений.
Заметки:
Если
Я предпочитаю хват с большим пальцем поверх грифа. Это более надежное положение для запястью и дающее большую силу движению.
Если все делать правильно, то эти тяги на блоки будут очень эффективным упражнением.
Cable Push-downs Behind the Back
Жимы на верхнем блоке за спину
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – грудь , плечи и предплечья.
Требуемое оборудование :
Блочная тяга и прямой грив для нее.
Техника выполнения:
Прежде всего станьте спиной к тренажеру. Попросите кого-нибудь притянуть гриф на уровень вашего таза. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Затем согните рук в локтях и дайте подняться грифу как можно выше , при этом на всем протяжении движения держите гриф ближе к телу.
Сделайте так требуемое количество раз и попросите опустить гриф обратно.
Форма :
Не надо стараться стоят в одном положении , позвольте вашему телу двигаться естественно.
Амплитуда:
Пусть гриф поднимается как можно выше, чтобы добиться хорошей растяжки. И также полностью сжимайте трицепс в нижней части движения.
Заметки:
Вы вряд ли увидите, чтобы кто-то делал это упражнение в зале. Но тем не менее – это достаточно эффективное упражнение на развитие трицепса. Здесь есть две необходимые вещи : возможность работать с большим весом, и большая амплитуда движения.
Хороший способ разнообразить ваши тренировки. Сначала вам будет неудобно делать эти тяги, но вы быстро привыкните.
Incline Overhead Extensions
Экстензии за головой на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – трицепсы. Второстепенные – предплечья, грудь, трапеция, и спина, трапеция.