Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Шрифт:
В одной порции содержится:
Овощное рагу из тыквы-спагетти
Рассчитано на 4 порции
1 средняя тыква-спагетти (см. Примечание) (или мякоть обычной тыквы)
1 средняя порезанная луковица
2 порезанных зубчика чеснока
2 больших порезанных помидора
1 средний баклажан, очищенный и порезанный
1 средний порезанный кабачок
1 красный перец, порезанный
1 чашка порезанных грибов
1 чайная ложка орегано
1 чайная ложка базилика
1 1/2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
Разогреть духовку до 176 °C. Порезать тыкву-спагетти пополам вдоль и убрать семечки. Выложить обе половинки на противень кожурой вверх. Запекать 45 минут до готовности. Тем временем разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Тушить в воде лук, чтобы он стал мягким, около 3 минут. Добавить чеснок и готовить еще 1 минуту, при необходимости добавить еще воды, чтобы смесь не подгорела. Уменьшить огонь до умеренно слабого и добавить туда помидоры, баклажан, кабачок, красный перец, грибы, орегано и базилик. Накрыть крышкой и готовить в течение 1 часа, периодически помешивая, пока овощи не станут очень нежными. Добавить соус для спагетти и готовить на медленном огне в течение еще 5 минут. Когда тыква будет готова, вытащить ее из духовки, при помощи вилки извлечь похожие на спагетти волокна тыквы и разложить их по сервировочным тарелкам. Поверх них выложить баклажанную смесь.
Примечание: Тыква-спагетти – овощ, который иногда называют кабачком, имеющий светло-желтые плоды с особо плотной мякотью, которая при полном вызревании во время варки распадается на длинные волокнистые дольки, похожие на макароны спагетти.
В одной порции содержится:
Сладкие запеченные бобы
Рассчитано на 4 порции
1 большая порезанная луковица
4 порезанных зубчика чеснока
1 чашка малосоленого или несоленого томатного соуса
1 яблоко, без сердцевины, порезанное на четыре части
1/4 чашки изюма, вымоченного в течение 30 минут в горячей воде
1 столовая ложка яблочного уксуса
2 столовые ложки столовой горчицы, несоленой или малосоленой
1 чайная ложка смеси приправ по вкусу
1 чайная ложка паприки
3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки малосоленой или несоленой консервированной красной фасоли, без воды
Разогреть духовку до 176 °C. Тушить в 2–3 ложках воды лук и чеснок в течение 5 минут до готовности. Добавить при необходимости небольшое количество воды, чтобы предотвратить пригорание. В блендере до гладкой консистенции смешать томатный соус, яблоко, изюм и воду, в которой он замачивался, уксус, горчицу, специи и паприку. В большой форме для запекания смешать полученную смесь, фасоль и тушеный лук. Накрыть и запекать в течение 50 минут.
В одной порции содержится:
Сладкий
Рассчитано на 4 порции
4 средних сладких картофелины (можно заменить морковью или тыквой)
1 порезанная луковица
2 порезанных зубчика чеснока
6 чашек порезанной кудрявой капусты (или другой)
1 1/2 чашки вареной черной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой консервированной черной фасоли, без воды (можно использовать красную и белую)
1 1/2 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных
2 чайные ложки молотого красного перца
1 чайная ложка тмина
2 столовые ложки порезанной кинзы
1 чашка несладкого немолочного йогурта (соевый или греческий)
При помощи вилки сделать в сладком картофеле несколько проколов. Разогревать в микроволновой печи, чтобы он стал мягким, в течение 12–16 минут. Также картофель можно запекать в духовке при температуре 176 °C в течение 50 минут до готовности. Тем временем в большой сковороде разогреть 2 столовые ложки воды и тушить в ней лук и чеснок в течение 2 минут. Добавить капусту и перемешать все, чтобы капуста увяла. Накрыть крышкой и готовить около 10 минут, пока капуста не станет нежной, при необходимости добавлять воду. Добавить фасоль, помидоры, красный перец и тмин; довести до медленного кипения и готовить в течение 5 минут.
Разрезать каждую картофелину вдоль, снять кожу и частично размять, поверх выложить бобовую смесь. Посыпать кинзой. Сверху приправить соевым или греческим йогуртом.
В одной порции содержится:
Бобы с шампиньонами
Рассчитано на 2 порции
1 большая порезанная луковица
2 порезанных зубчика чеснока
2 больших шляпки шампиньонов, тонко порезанных
1/2 чашки красного вина или малосоленого овощного бульона
1 большой помидор, порезанный кубиками, или 8 помидоров черри, порезанных пополам
1 1/2 чашки вареного гороха или 1 банка несоленого или малосоленого консервированного гороха, без воды
Тушить на воде лук и чеснок в течение 2 минут, пока лук не станет мягким. Добавить грибы и красное вино/бульон, продолжить приготовление в течение 5 минут, до полной готовности грибов. Добавить помидоры и нут. Варить на медленном огне около 5 минут.
В одной порции содержится:
Овощной гарнир из черной и красной фасоли
Рассчитано на 5 порций
1/2 чашки булгура (ячневой крупы)
1 чашка воды
3 чашки порезанного репчатого лука
3 измельченных или размятых зубчика чеснока
2 порезанных зеленых болгарских перца