Справочник по лечению зависимостей
Шрифт:
Если человек здоров, то растяжками мышц можно заниматься утром по 10 мин и вечером – 20 мин.
Хронически больному человеку, равно как и больному с хроническим алкоголизмом, нужно выполнять комплекс лечебных упражнений 2–3 раза в день.
Больному, находящемуся на постельном режиме, необходимо выполнять по 2–3 лечебных упражнения через каждые 20–30 мин, в порядке очередности или через каждые 2–3 ч по 7–8 упражнений, или 3–5 раз в день выполнять весь комплекс упражнений в легком режиме.
Со временем вы почувствуете свое тело, и занятия
Тот, кто почувствует эффект от выполнения этих упражнений, будет заниматься ими всю жизнь. В конечном итоге хатха-йога наряду с психотерапией и другими лечебными мероприятиями ведут к оздоровлению личности.
Основные упражнения лечебной хатха-йоги
Упражнение 1 (в интерпретации Н. Н. Исмукова, 2004 г.).
Вариант А. Лечь на живот, руки вдоль туловища, голова повернута вбок. Сгибают правую ногу в колене, правой рукой берут за стопу. Ногу расслабляют и сгибают рукой до приятного чувства растяжения передних мышц бедра. Удерживают около 1 мин. Если рука не может достать стопу, то это упражнение выполняют лежа на боку.
Вариант В. Лечь в положение в полуобороте на спине. Ногу сверху подогнуть под себя. В этом положении она и будет удерживаться 1 мин.
Примечание: растянув одну руку или ногу, подобным образом растяните и другую.
Упражнение 2. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свисала вниз, расслабить шею и спину. Для растяжки руками надавить на затылок. Начнется растяжение мышц шеи и спины.
Упражнение 3. Лежа на животе, приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, голову откинуть назад. Растягиваются мышцы всего позвоночника.
Упражнение 4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Развести колени в стороны и опустить как можно ниже. Ноги расслабить так, чтобы они опустились под собственным весом. Наступает растяжка мышц внутренней поверхности бедер. Их растяжка связана с системой пищеварения, эндокринной системой и обменом веществ.
Упражнение 5. На валик из полотенца лечь спиной серединой грудного отдела позвоночника и расслабиться. Должно возникнуть приятное ощущение в этом отделе позвоночника. У людей с остеохондрозом позвоночника в шейном отделе под голову подкладывается подушка.
Упражнение 6. Лечь на левый бок, правую ногу в берде согнуть так, чтобы она с туловищем образовала прямой угол. Левая нога прямая. Туловище повернуть вправо, не отрывая правого колена от пола. Правую руку откинуть назад. Расслабиться. Упражнение повторить, лежа на правом боку. Позвоночник должен быть прямым.
Упражнение 7. Сесть, правую ногу согнуть в колене и опустить ее. Левую ногу выпрямить. Наклонить туловище вперед до появления приятного чувства в задней поверхности левой ноги.
Упражнение 8. Сидя выпрямить левую ногу, а стопу правой ноги завести за бедро левой ноги, ближе к туловищу. Правую ногу обхватить руками и притягивать к груди, пока не появится приятное чувство растяжения в ягодице справа.
Упражнение 9.
Упражнение 10. Сидя, согнуть ноги, соединить стопы, опустить колени в стороны. Наклониться вперед до появления растяжки в спине, по внутренней поверхности ноги в тазобедренных суставах.
Упражнение 11. Вариант А. Сидя, положить тыльную сторону лучезапястного сустава левой руки на левый бок. Правой рукой взяться за локоть левой руки и тянуть его вправо до появления растяжки в левом плечевом суставе.
Вариант Б. Можно растягивать одновременно две руки. Для этого соединить запястья на животе и сдвигать локти коленями до появления чувства растяжки в обоих плечевых суставах. Расслабить шею так, чтобы голова свободно свесилась вниз.
Упражнение 12. Сидя, положить левую руку на правое над-плечье. Правой рукой толкать локоть левой руки по направлению к правому надплечью, до появления растяжки в области плечевого сустава левой руки. Левую руку полностью расслабить.
Упражнение 13. Попытайтесь сцепить кисти рук в замок за спиной.
Если это не получается, то перекидывают полотенце через плечо и потягивают его вверх и вниз.
Упражнение 14. Сидя или стоя, закинуть левую руку за голову. Тянуть правой рукой левую руку за локоть вправо и вниз и одновременно наклонить туловище вправо так, чтобы появилась растяжка в левом плечевом суставе и вдоль левой боковой поверхности туловища. Затем повторить упражнение с другой рукой.
Упражнение 15. В положении сидя поставить левую руку так, чтобы локоть оказался примерно напротив пупка, а кисть – напротив подбородка.
Подвести снизу правую руку, чтобы ее локоть находился почти под локтем левой руки, локоть левой руки – впереди правой.
Схватить пальцами правой руки левую руку. Расслабить левую руку, а кистью правой руки тянуть левую кисть вниз, до ощущения растяжки в левом плечевом суставе. Левая рука растягивается с помощью правой.
Наклоните голову в сторону, противоположную наклону рук, и почувствуйте дополнительную растяжку боковых мышц шеи. Аналогично растягивать правую руку.
Упражнение 16. Соедините кисти в замок. Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тяните правой рукой большой палец левой руки по направлению к левому предплечью до появления чувства растяжки. При этом левая рука расслаблена.
Упражнение 17. Поставьте левую руку ладонью вверх и тяните большой палец левой руки правой рукой по направлению к левому предплечью.
Упражнение 18. Сидя, положите кисти рук на пол тыльной поверхностью вниз, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Надавите на расслабленные кисти до ощущения растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья.
Упражнение 19. Сидя, положите кисти рук на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и по внутренней поверхности предплечья.