Умное стройное тело
Шрифт:
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170
180
42,6
0
1,2
60 г авокадо
100
0
4
10
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
410
42,6 (42%)
24 (23%)
14,2 (31%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ
Среднее качество
С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-
ливке лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль
и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г индейки (нежирной)
222
34
0
10,5
85 г макарон (готовых)
111
0
24
1,5
1/2 стакана томатного соуса
30
0
6
0
85 г брокколи
24
0
4,5
0,5
Всего
387
34 (35%)
34,5 (36%)
12,5 (29%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно
порезать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля мож-
но использовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить
лимонный сок.
168
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г семги
280
39,2
0
14
60 г картофеля
50
0
10
0
1/4
40
0
10
0
1 фруктовый батончик
30
0
8
0
Всего
400
39,2 (39%)
28 (28%)
14 (31%)
Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а
БЫСТРОЕ
1/2 порции
ЭДАМАМЕ
Среднее качество
Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-
ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-
дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до
размягчения и посолить.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 стакан эдамаме
200
16
18
6
Всего:
200
16 (32%)
18 (36%)
6 (27%)
БЫСТРОЕ
1/2 порции
ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ
Среднее качество
Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для
любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г нарезки из индейки с
50
12
0
0,3
низким содержанием натрия
30 г сыра «косичка»
80
8
1
5
140 г яблока
85
0
21,5
0,5
Всего
215
20 (37%)
22,5 (42%)
5,8 (24%)
169
Марк МАКДОНАЛД
Цель второго типа для женщин
(планы питания на 300 калорий)
ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2
П а р а м е т р ы р а ц и о н а