Умное стройное тело
Шрифт:
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи
124
26
0
1,2
и
3 столовые ложки низкожировой
66
0
3
6
бальзамической салатной заправки
2 стакана огородного салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
1 столовая ложка соуса барбекю
30
0
7
0
Всего
290
26 (36%)
28 (39%)
7,2 (22%)
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в Списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г индейки
105
24,9
0
0,7
40 г авокадо
75
0
3
7,5
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
310
24,9 (32%)
23 (30%)
11,2 (33%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке
лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.
189
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г индейки (нежирной)
178
27,2
0
8,4
60 г макарон (готовых)
74
0
16
1
1/2 стакана томатного соуса
30
0
6
0
60
16
0
3
0,3
Всего
298
27,2 (37%)
25 (34%)
9,7 (29%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-
резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-
зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
130 г семги
180
25,2
0
9
85 г картофеля
75
0
15
0
60 г гороха
24
0
4
0
1 стакан желе (без сахара)
24
0
4
0
Всего
299
25,2 (34%)
23 (31%)
9 (27%)
Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а
БЫСТРОЕ
3/4 порции
ЭДАМАМЕ
Среднее качество
Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-
ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-
дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до
размягчения и посолить.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,25 стакана эдамаме
250
20
22,5
7,5
Всего
250
20 (32%)
22,5 (36%)
7,5 (27%)
190
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
3/4 порции
ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ
Среднее качество