Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб
Шрифт:
2. Продолжительностью упражнения, которая связана со скоростью передвижения.
3. Продолжительностью интервалов отдыха, от чего зависит как величина, так и характер ответной реакции организма на нагрузку.
4. Характером отдыха, который оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и от вида дополнительной работы. При скоростной работе, когда скорости близки к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно.
5.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и качественные особенности ответных реакций организма.
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.
Р а в н о м е р н ы й н е п р е р ы в н ы й м е т о д – заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15–30 минут и до 1–3 часов. Этот метод способствует развитию аэробных способностей. При такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объем тренировочной нагрузки должен не менее 30 минут.
П е р е м е н н ы й н е п р е р ы в н ы й м е т о д. Данным методом подразумевается периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
П е р е м е н н ы й н е п р е р ы в н ы й м е т о д – предназначен для развития как общей, так и специальной выносливости. Рекомендуется практиковать с продвинутого этапа подготовки, так как этот метод требует хорошей подготовленности сотрудников. Позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений, приучает занимающихся «терпеть», то есть воспитывает волевые качества.
И н т е р в а л ь н ы й м е т о д – заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности через строго определенные интервалы отдыха.
Этот метод практикуется для развития специфической способности к какой-либо определенной работе. Изменяя параметры упражнения (интенсивность выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения), можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.
Для развития скоростной выносливости практикуют повторение упражнений высокой интенсивности и продолжительностью 10–15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3–6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут.
При необходимости совершенствования емкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1–2 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжелой работой.
При
Развитие гибкости
Гибкость необходима в профессиональной деятельности для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.
Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, из-за чего увеличиваются затраты энергии и снижается экономичность работы, и зачастую это приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Различают общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность профессионально-прикладной деятельности.
При совершенствовании специальной гибкости практикуются комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной деятельности.
Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется для осуществления профессиональных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется до предела, то трудно достигнуть максимальной точности силы, скорости и экономичности движений, их «легкости».
Замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполняются преимущественно динамические упражнения, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому большая эффективность достигается при построении разминки на основе статических и динамических упражнений на растягивание, согласованно выполняемых наряду с дыхательными комплексами.
Упражнения для развития физических качеств обычно выполняют в следующем порядке: сначала скоростные, затем силовые, потом упражнения на выносливость и развитие гибкости.
Двигательная координация в специальной тактической и огневой подготовке
В процессе обучения преобладающему большинству сотрудников приходится осваивать совершенно новые, ранее не известные им сложно-координационные двигательные действия с огнестрельным оружием, требующие проявления основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, гибкости. К тому же для успешного использования боевых приемов борьбы и боевой стрельбы в условиях экстремальной ситуации необходим определенный уровень психофункциональных и двигательно-координационных возможностей.