Диета красоты. Система питания голливудских звезд
Шрифт:
В стареющей коже эти неработающие или «растерянные» фибробласты вырабатывают очень мало коллагена и много разрушающей матричной металлопротеиназы, поэтому эффект усиливается. Одна поврежденная клетка приводит к появлению двух поврежденных клеток, две – к четырем, и так далее.
Если вы будете принимать различные меры для того, чтобы стимулировать появление нового коллагена, поврежденные и нефункционирующие клетки могут в конечном итоге «проснуться». На самом деле исследователи взяли клетки кожи у восьмидесятилетней женщины (нефункционирующие разрушенные фибробласты, которые практически не вырабатывали коллаген) и обработали их в лабораторных условиях, повысив их функциональность до уровня двадцатилетней девушки. Что это значит? Стимулируя появление нового коллагена, вы можете повернуть стрелки часов назад!
В то время как существуют косметические процедуры, способные стимулировать рост коллагена, наименее инвазивный и наименее дорогой курс лечения – снабжать ваш организм строительными блоками коллагена. (С другой стороны, когда вы начинаете придерживаться радикальной диеты или вовсе прекращаете есть, вы лишаете ваш организм тех питательных веществ, которые необходимы ему для должного функционирования, поэтому очень скоро коллагена вырабатывается намного меньше.)
Сам по себе коллаген является белком, поэтому все белки (например, курица, постное мясо и соя) помогут коже оставаться сильной и гибкой, но основные компоненты коллагена – это аминокислоты глицин и пролин. Говядина, ягненок и куриная грудка богаты аминокислотами, поэтому они являются основными продуктами антивозрастной диеты. Кроме того, глицин также содержится в свинине, мясе перепелки и бизона, а также в морепродуктах – лобстерах, крабах, морских гребешках и креветках.
Зерненый творог и капуста также представляют собой отличный источник пролина. Вам необходимо употреблять в пищу больше продуктов, содержащих витамин С, магний и медь. Все они называются коллагеновыми кофакторами, поскольку жизненно необходимы для производства коллагена.
Проблема
На данном этапе вам уже известно, что добавленный сахар и очищенные злаки могут обусловливать существенное повышение уровня сахара в крови (а также повышать выработку жира, количество андрогенов в крови, учащать приливы и вызывать приток крови). Но если вы волнуетесь по поводу мелких и глубоких морщин, существует еще одна причина, по которой вам следует воздержаться от употребления в пищу большого количества сахара: глюкоза «съедает» коллаген и эластин, содержащиеся в вашей коже, в рамках процесса, известного как «гликация».
Фрукты против старения
Не все фрукты «вредны» для кожи. Фрукты, в которых низкое содержание фруктозы, в меньшей степени обусловливают образование конечных продуктов гликолизирования (а также являются мощным источником антиоксидантов). Не важно, сколько вам лет – пятнадцать или пятьдесят, – вы можете без угрызений совести употреблять в пищу следующие продукты:
• Клубника
• Черника
• Малина
• Ежевика
• Лимоны
• Апельсины
• Лаймы
……………
Когда вы употребляете сахар, молекулы глюкозы вступают в реакцию с протеинами в организме, образуя соединения – так называемые конечные продукты гликолизирования. При накоплении этих конечных продуктов в организме (после употребления в пищу большого количества сахара), они старят вас. Конечные продукты гликолизирования активируют матричную металлопротеиназу – ферменты, которые поглощают и разрушают здоровую ткань. А в коже конечные продукты гликолизирования влияют на способность вашего организма вырабатывать коллаген и эластин – ваша кожа в результате становится менее упругой и гибкой. (Конечные продукты гликолизирования также, возможно, объясняют, почему у диабетиков хуже затягиваются раны и почему они находятся в группе риска развития кожных инфекций.) Кроме того, УФ-лучи вступают в реакцию с конечными продуктами гликолизирования, в результате чего образуются вредные свободные радикалы, которые продолжают дальше разрушать здоровый коллаген и эластин вашей кожи, делая вашу кожу все тоньше и все слабее.
Следуя Диете красоты, вы будете снижать количество добавленного сахара и простых углеводов в рационе (например, белый хлеб, белый рис и белая мука). Поскольку фруктоза ускоряет процесс старения (и образования конечных продуктов гликолизирования) даже сильнее, чем глюкоза, вам следует избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (он присутствует в газировках, приправах к салату, кетчупе и некоторых сухих завтраках).
Но определенные фрукты с высоким содержанием фруктозы также могут ускорить процесс старения, поэтому, если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела моложе, вам лучше воздержаться от избыточного употребления следующих продуктов питания или же употреблять их исключительно в комбинации с протеином или здоровыми жирами:
• Яблоки. В двух яблоках содержится такое же количество фруктозы, как и в газировке.
• Яблочный сок или яблочное пюре.
• Груши или грушевый сок.
• Консервированные фрукты. В них часто используется грушевый сок для приготовления тягучего сиропа с добавленным сахаром.
• Арбуз.
• Виноград.
• Изюм и финики.
• Сухофрукты.
На самом деле я больше всего люблю перекусывать сухофруктами и орехами, которые, кроме того, составляют существенную часть Диеты красоты. К счастью, сухофрукты без добавленного сахара не принесут вреда, если употреблять их в умеренных количествах.
Ешьте томаты
Было доказано, что томаты защищают от вредного воздействия УФ-лучей, но, кроме всего прочего, они помогают коже дольше сохранять молодость.
В ходе недавнего исследования у женщин-добровольцев, принимающих таблетки, содержащие 60 мг ликопина (очень мощный антиоксидант, которым богаты томаты), 50 мг соевых изофлавонов и 60 мг витамина C, отмечались существенные улучшения на коже: разглаживались мелкие морщины, кожа лучше увлажнялась, а также была более эластичной и сияющей спустя лишь шесть месяцев.
ИЗ АРХИВА ДОКТОРА ВУПациентка: Кэт фон Ди [34] .
Проблемы с кожей: сухая кожа, защита от солнца (забота о татуировках!).
Чувствительность к еде: чувствительности как таковой не наблюдается, только слабость к мексиканской еде.
Со слов Кэт: Несмотря на то что ввиду своей деятельности я знаю о коже немало, и хотя моя кожа отличается, должна признать, что мне сложно придерживаться постоянной диеты.
Когда я занята на съемках или в тату-салоне, мне сложно выкроить время в течение дня, чтобы нормально поесть. А в авральные дни зачастую только вечером, когда день уже прошел, я понимаю, что за день вообще ничего не ела. (Это как раз те дни, когда пицца среди ночи не кажется такой уж плохой идеей, а дальше все идет как по накатанной.) К примеру, мое последнее турне с книгой «Татуировка высокого напряжения» [35] представляло собой трехмесячный водоворот перемещения из города в город. Мое утро начиналось с бесконечных журналистов, а затем плавно перетекало в пятичасовой марафон автографов и подписей к книгам – и так каждый день. К моему возвращению в отель я понимала, что едва ли у меня во рту была маковая росинка, а все, что я за день выпила, – три банки энергетического напитка без сахара и немного воды. Понимая, что силы на исходе, я, бывало, заказывала всякой «вкуснятины» или десерт прямо в номер, чтобы снять напряжение, а на следующий день происходило то же самое. Поэтому очень скоро я поняла, что мое лицо воспалилось (что для него не характерно), а кожа стала сухой.
Недавно у меня был небольшой перерыв между съемками реалити-шоу «Лос-анджелесские чернила», поэтому у меня получилось вернуться к прежнему здоровому режиму, который предполагает большое количество тренировок и, безусловно, более здоровую пищу. Обычно я стараюсь есть в основном сырые продукты. Поэтому иногда может показаться, что мой дневник питания «чист до скрипа».
Диагноз доктора Ву: Любому, кто ее видел, будет понятно, что Кэт заботится о своей коже. На ее теле более пятидесяти татуировок, так сказать, портфолио ее великолепного искусства. Она ест правильную пищу (например, сэндвич с курицей и сухофрукты) и всегда пьет много воды. Как и любая другая занятая женщина, тем не менее (независимо от того, востребованная ли вы тату-художница или работающая мама) иногда она пропускает прием пищи. Но очень важно не только есть правильные типы продуктов, но также употреблять их в достаточном количестве. Слишком низкокалорийный рацион не станет для вас источником достаточного белка и питательных веществ, необходимых для производства здорового коллагена и эластичной ткани. Кроме того, если не есть целый день, а потом заказать ночью «вкуснятину» или десерт, то вы можете вызвать резкий подъем уровня сахара в крови, который будет способствовать старению вашей кожи. Кэт молода, поэтому ее кожа выглядит гладкой и упругой. Она не испытает на себе последствия от пропуска приемов пищи сейчас, но в будущем ей необходимо стараться следить за тем, чтобы приемы пищи были более регулярными, чтобы состояние ее кожи надолго осталось таким.
Когда у Кэт нет времени, чтобы сесть и основательно поесть, она должна питаться такими закусками, которые богаты белками и которые она может позволить себе кушать в перерывах между клиентами. К высушенной клубнике она может добавить миндаль или грецкий орех – это будет самый благоприятный для кожи перекус в середине дня. Кроме того, Кэт должна употреблять в пищу достаточное количество приготовленных томатов, чтобы защитить свою бледную кожу от воздействия УФ-лучей, защитить татуировки от выцветания, а также предотвратить будущее повреждение кожи вследствие солнечного воздействия.
Дневник питания
Пациентка: Кэт фон Ди.
Воскресенье
Завтрак
• Чашка кофе
• яблочный батончик «Larabar» [36]
• пол-литра воды перед физическими упражнениями с тренером.
Обед
• Пол-литра воды
• сэндвич с курицей, а затем еще вода на протяжении дня.
Ужин
• Решила навестить маму, и мы зашли во встречную кофейню – пила черный чай.
Перед сном
• Пол-литра воды.
Понедельник
Завтрак
• Чашка черного кофе
• яблочный батончик «Larabar»
• 1 л воды перед тренировкой.
Обед
• Диетическая кола с лимоном
• маленькая порция салата с говядиной.
Ужин
• Лимонад
• маленькая порция салата «Цезарь».
Перед сном
• Вода.
Вторник
Завтрак
• Чашка кофе
• вишневый батончик «Larabar»
• пол-литра воды перед тренировкой.
Поздний обед
• 1 чашка черного кофе
• пол-литра воды
• сырная и фруктовая закуска
• салат с руколой.
Перекус
• Высушенная клубника.
Ужин
• Была сегодня очень занята и пропустила ужин, но пила воду на протяжении всего оставшегося дня.
Перед сном
• Вода.
Следите за насыщенными жирами
Большинство людей знает, что рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить риск сердечного приступа и инсульта, но три разных исследования показали, что насыщенные жиры, кроме всего прочего, также могут навредить вашей коже:
• В рамках японского исследования у добровольцев, которые употребляли в пищу больше насыщенных жиров, наблюдалось больше лицевых морщин, чем у тех, кто ел меньше жиров.
• В исследовании, которое было опубликовано в журнале Американского колледжа питания, у людей, которые употребляли в пищу больше масла или маргарина (оба содержат большое количество насыщенных жиров в одной порции), наблюдалось больше морщин.
• В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи выяснили,Так где же наступает предел для употребления насыщенных жиров? Согласно Американской ассоциации кардиологов, насыщенный жир должен составлять менее 7 % от общего числа калорий, а источником остального потребляемого вами жира должен служить ненасыщенный жир (тот, который находится в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах). Для среднестатистической женщины, рацион которой составляет 2000 калорий в день, количество разрешенного насыщенного жира составляет примерно 16 г (или меньше). А поскольку большинство из нас понятия не имеет о том, сколько насыщенных жиров мы едим, я вам помогу. Насыщенный жир чаще всего сопровождает продукты животного происхождения: говядина, телятина, ягненок, свинина, масло, молоко, сливки и сыр – все содержат насыщенные жиры (а также холестерин пищевого происхождения). Как бы то ни было, некоторые продукты питания растительного происхождения, включая кокос, кокосовое масло, пальмовое масло, пальмоядровое масло (их еще часто называют тропическими маслами), а также масло какао содержат насыщенные жиры. Маргарин, который также является продуктом на основе растительных жиров, содержит очень много насыщенного жира, поскольку он подвергался гидрогенизации, благодаря которой он медленнее растапливается. Если пачка маргарина не тает у вас на рабочем столе, задумайтесь, что маргарин может сделать с вашими артериями.
Насыщенный жир порционно*
Не всегда вы знаете, сколько насыщенного жира едите. Используйте представленную далее схему, чтобы определить, сколько грамм жира содержат следующие продукты питания:
• 1 большой яичный желток 2 г
• Куриная грудка, жареная (200 г) 2 г
• Вырезка (обрезанная до слоя жира в 3 мм), жареная (200 г) 5 г
• Темное мясо курицы, жареное (200 г) 6 г
• Порционный кусок говяжьей пашинки (полностью срезанный жир), жареный (200 г) 7 г
• 1 ст. ложка масла 7 г
• Свиные отбивные, жареные (200 г) 10 г
• 85 %-ный постный фарш (200 г) 12 г
*Информация по питательной ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США.
……………
В то время как мясо и другие протеины могут, с другой стороны, быть полезны для вашей кожи (говядина, например, особенно полезна для людей, страдающих акне, поскольку в ней содержится много цинка), старайтесь выбирать наиболее постные кусочки. (У мяса бизона, кстати, очень насыщенный мясной вкус, а жира в нем меньше, чем в куриной грудке.) Помните, что заранее приготовленная еда, а также еда навынос, приготовленная при помощи сливок, сметаны и масла, также может содержать высокое количество насыщенного жира (в большом стакане фраппучино из Starbucks, например, 12 г). А если вы собираетесь использовать маргарин, то выбирайте самый мягкий, который продается в тюбике. А еще лучше покупать негидрогенизированный маргариновый спред, не содержащий трансжиры, или, если возможно, готовить с более здоровыми жирами, например с оливковым маслом.
Ешьте желтые и зеленые овощи.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в пищу достаточное количество зеленых и желтых овощей (например, перцы, кабачок, шпинат и зеленые бобы), меньше морщин, особенно вокруг глаз, чем у тех, кто не употребляет. Почему? Потому что по мере того, как каротиноиды и другие антиоксиданты могут защитить вашу кожу от солнца, они также борются со свободными радикалами, которые с течением времени разрушают коллаген. Что еще лучше, новые исследования показывают, что у людей, рацион которых богат насыщенными жирами и большим количеством зеленых и желтых овощей, появляется меньше морщин, чем у тех, чей рацион богат жирами, но при этом не содержит овощей или содержит очень маленькое их количество. Поэтому есть одно проверенное правило: если вы собираетесь съесть кусок мяса (или любой другой продукт с высоким содержанием жиров), добавьте к нему в качестве гарнира ярко окрашенные овощи.
ИЗ АРХИВА ДОКТОРА ВУПациентка: Криста Миллер [37] .
Проблемы с кожей: на кинопленке кожа блестит.
Со слов Кристы: Когда я не работаю, то особо не думаю о диете. Мне нравится, как я выгляжу в реальной жизни. Хотя, когда я на съемках, на кинопленке очень просто выглядеть отекшей, поэтому, когда я снимаюсь, я больше забочусь о том, что ем. (Чтобы в телевизоре казаться нормального размера, в жизни я должна быть худее!)
Когда мы снимаем «Город хищниц», то мой день начинается с яичного белка, кусочков томатов и авокадо и тоста из цельных злаков. (Мы с Кортни Кокс [38] обычно едим вместе, но она не ест тост. Она все же более дисциплинированная, чем я.) В обед я ем салат. Я обязательно должна перекусывать, иначе около 13:30 мне очень захочется пиццы. Если я не перекусываю и позволяю себе съесть пиццу, то перекусываю вечером перед сном вместо ужина (например, ем натуральный попкорн).
Конечно, дела обстоят намного сложнее, если вечером намечается какое-то мероприятие. Например, недавно мы с мужем ходили на благотворительный вечер в Беверли-Хиллз, а ужин нам подали только в 9 вечера. К тому времени я уже умирала от голода, поэтому ела макароны. А еще они подают свой фирменный чудесный ирисовый пудинг с карамелью, взбитыми сливками и морской солью, поэтому его я тоже попробовала. У меня слабость к сахару, особенно когда я устала или когда мне нужно рано вставать (например, раньше 6 утра). Кроме того, я обожаю приготовленное дома печенье с шоколадной крошкой.
Диагноз доктора Ву: С Кристой мы познакомились относительно недавно, и она делает многое из того, что делают многие женщины, когда следят за фигурой: она компенсирует дневные слабости отсутствием ужина. Если вы хотите выглядеть стройной на кинопленке, то это не только неэффективный подход (ведь голодание может замедлить метаболизм, поэтому ваш организм будет держаться за жир), но это также способствует выбросу сахара в кровь, что, в свою очередь, влияет на кожу. Даже в те дни, когда Криста в обед ест пиццу, она все равно может позволить себе небольшой здоровый перекус рано вечером, чтобы регулировать уровень сахара в крови. А за ужином, соответственно, можно съесть что-нибудь легкое, например, небольшую порцию сбрызнутого оливковым маслом зеленого салата с желтыми и красными овощами и измельченные грецкие орехи (в качестве источника протеина и Омега-3 жирных кислот) – это намного более питательно (и полезно для лица), чем попкорн. Когда она ест не дома, а в ресторане, то ей следует просить, чтобы отдельно принесли гарнир из зеленой фасоли, шпината или кабачка, чтобы кожа оставалась гладкой и без морщин.
Криста делает чудесную «походную смесь», которую берет с собой на съемки «Города хищниц» (см. рецепт на стр. 381). Ей следует положить в сумку дополнительный пакет, чтобы она всегда была готова на случай поздних вечерних мероприятий. Перекусив перед ужином, уровень сахара в ее крови не упадет так низко, и ей не будет так сильно хотеться сладкого.……………
Ешьте больше омега-3 жирных кислот
Не все жиры вредны. На самом деле жир является источником энергии в процессе клеточного метаболизма, поэтому вашей коже жир необходим, чтобы она могла должным образом функционировать. Но если насыщенные жиры могут оказать непосредственное влияние на морщины, то здоровые Омега-3 жирные кислоты помогут вашей коже выглядеть более молодой и более упругой.
МОЖЕТ ЛИ РЕТИНОИДНЫЙ КРЕМ РАЗГЛАДИТЬ МОРЩИНЫ?
Пациенты часто спрашивают меня, могут ли ретиноидные кремы, к примеру третиноин и ретинол, на самом деле помочь разгладить морщины. В этой связи вам необходимо знать следующее.
Ретиноидные кремы работают по принципу отшелушивания мертвой кожи, поэтому они очень полезны для людей с поврежденной солнцем кожей, неравномерной пигментацией, а также мелкими и глубокими морщинами. Ретиноиды также стимулируют выработку нового коллагена, а также блокируют ферменты, которые разрушают коллаген после воздействия УФ-лучей, таким образом, кожа после них кажется более гладкой. В действительности исследования показывают, что такие кремы на основе витамина А являются одними из самых эффективных топических антивозрастных инструментов на рынке, но ретиноидные кремы также могут раздражать чувствительную кожу, и при неправильном использовании на коже могут образовываться чешуйки.
Чтобы минимизировать покраснение и шелушение, я прошу своих пациентов не торопиться в самом начале. Хотя при применении ретиноидов с высокой концентрацией, например Ретина-А, результат будет заметен быстрее всего, они также могут раздражать. Лучше начать с крема с меньшей концентрацией, который продается без рецепта. Наносите тонким слоем перед сном два-три раза в неделю и постепенно переходите к четырем-пяти применениям в неделю. Поскольку ретиноидные кремы могут способствовать большей чувствительности вашей кожи к солнцу, очень важно использовать солнцезащитный крем с защитой от УФА– и УФВ-лучей, а также стараться не использовать скрабы для лица и воск.
В течение первых нескольких недель после начала использования ретиноидов ваша кожа может выглядеть слегка розоватой или шелушащейся, но это проходит. Через месяц вы заметите улучшение общего состояния кожи, поскольку ретиноиды стимулируют обновление клеток, после чего ваша кожа становится более мягкой, более гладкой и даже выглядит «новее». Через три месяца вы заметите, что мелкие и глубокие морщины стали менее заметны. А через четыре-шесть месяцев также начнут исчезать темные пятна.
В самом начале, в первой главе (см. стр. 30–54), я объясняла, что каждая клетка кожи обернута защитным слоем жировой ткани. Это помогает не пропускать влагу и защищает кожу от химических веществ и токсинов, которые могут ее раздражать или вызывать аллергическую реакцию. Если вы не будете употреблять в пищу достаточного количества здоровых жиров, чтобы постоянно восполнять эту жировую «воздушно-пузырчатую пленку», влага будет испаряться намного быстрее, и ваша кожа будет сохнуть. Но если вы добавите к рациону Омега-3 жирные кислоты на растительной основе (называется альфа-линоленовая кислота, АЛК), вы сможете избежать сухости, ассоциируемой со старением. Кроме того, если вы будете есть больше Омега-3 жирных кислот (особенно из такой жирной рыбы, как семга, сардина и тунец), вы сможете существенно улучшить эластичность кожи, что поможет ей возвращаться в исходное состояние после улыбки или прищуривания.