Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму
Шрифт:
Как включить контур надежды? Вот два простых упражнения.
Инструмент: на что я могу повлиять
Центральный элемент чувства беспомощности – ощущение того, что мы вообще ни на что не влияем. Когда человек пережил травмирующее событие и зациклился на нем или находится в травмирующей ситуации прямо сейчас, мозг застревает в контуре страха, и слово беспомощность отдается в теле столь же ритмично и постоянно, как биение сердца.
Нам кажется, что единственный способ доказать, что мы управляем собственной жизнью, – внести в нее серьезные изменения. И такое мышление представляет сразу несколько проблем. Во-первых, речь идет как раз о ситуациях, в которых большие перемены кажутся невозможными.
Более эффективно было бы сосредоточиться на великом множестве мелких обстоятельств, на которые мы повлиять можем. Когда мы оказываемся в тупике и нам кажется, что таких обстоятельств нет, невероятно важно начать замечать, что нас окружает огромное множество таких мелочей.
Шаг 1. Прямо сейчас, когда вы это читаете, перечислите несколько действий, которые могли бы предпринять. Можете выбирать как совсем крошечные, так и более масштабные. Решать вам.
Шаг 2. Выберите из них одно или два, которые предпримете.
Шаг 3. Выполнив действие (или несколько), подумайте о том, сколько у вас было вариантов и что вы чувствуете, когда выбираете один из них и совершаете действие.
Ничего не приходит в голову? Вот несколько примеров.
Можете встать и закрыть окно, раздвинуть шторы, включить лампу, выпить таблетку от головной боли, съесть печенье или попить чаю. Можете закрыть эту книгу (хоть она и восхитительна) и вернуться к ней позже. Можете лечь на пол и размять спину. Можете взять телефон и поиграть в «Тетрис», если ощущаете подавленность от разговоров о беспомощности и абьюзе. Можете позвонить сестре или выключить свет и лечь спать. Можете надеть очки для чтения, повернуться на другой бок, взбить подушку, погладить собаку. Можете встать, подойти к кондиционеру и отрегулировать температуру. Можете пойти на кухню, поставить одну тарелку в посудомойку, а остальные оставить в раковине. Можете сменить постельное белье или сходить проверить, есть ли в холодильнике лимон. Можете надеть кроссовки и выйти на улицу или съездить помыть машину. Можете взять стакан с водой и сделать ровно три глотка. Можете сделать три глубоких вдоха и попытаться вспомнить, где у вас диафрагма. Можете найти на кухне соус для пасты и подумать о том, что приготовить на ужин. Можете поискать отзывы на домашних кроликов, глянуть дорогие дома на риэлторских сайтах и посмеяться над дурацким ремонтом. Можете зажечь ароматическую свечу, поесть чипсов или посмотреть реалити-шоу.
Каждый раз, когда вы перечисляете все такие крошечные действия, которые можете совершить, а потом выбираете из них одно или два и совершаете их, – неважно, насколько они малы, – вы восстанавливаете в мозге ощущение контроля и надежды на будущее. Почему это работает? Потому что ощущение контроля – один из переключателей, активирующих контур надежды. Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать, вы отключаете контур страха. Из него уходит энергия, и ощущению беспомощности больше нечем питаться.
И последнее: ключевое свойство травмирующего переживания (особенно в абьюзивных отношениях), которое и делает его таким разрушительным, заключается в том, что вы теряете доступ к самим себе как личности. Вы перестаете видеть в себе человека, обладающего уникальной индивидуальностью, того, кто может принимать решения и осуществлять их.
Одна из областей мозга, которая функционирует в рамках контура надежды, – медиальная префронтальная кора. Из начала этой
Инструмент: абсурдная надежда
В особенно трудный период своей жизни я очутилась в полной и беспросветной тьме – той, что поглощает все и словно придавливает к земле. Я едва находила в себе силы вставать по утрам и ощущала себя так, словно гравитация пытается затянуть меня в огненный центр земли. Мне не хватало сил принять душ перед тем, как садиться за работу, или даже надеть приличные брюки. Мне было невыносимо сидеть за столом. Я пользовалась консилером и тушью, чтобы выглядеть как человек, который хотя бы спит по ночам, садилась за компьютер прямо в пижаме, а сверху накидывала шарф, чтобы прикрыть растянутую дырявую футболку. В перерывах между созвонами я ложилась на пол рядом с кофейным столиком, слушала звуки стройки за окном и карканье ворон и смотрела в потолок. После работы вместо пижамных штанов я надевала леггинсы для йоги и тащилась в студию. В шавасане (позе мертвеца) я тихо плакала.
Как раз тогда я начала исследовать контур надежды. Мне попалось упражнение, в котором нужно мечтать о будущем, и, сколько бы я ни пыталась его выполнить, я ощущала лишь редкие искры ярости. Надежда казалась мне смешной и абсурдной роскошью, которую я никогда не смогу себе позволить. Какое еще будущее? Все казалось невозможным, ведь я тратила каждую каплю энергии на то, чтобы просто пережить этот момент, а за ним следующий, и еще, и еще.
Унять во мне ярость мог лишь тот факт, что наука о мозге чрезвычайно убедительна.
Я хотела выстроить мост от невозможного будущего к возможному при помощи надежды. Тогда меня осенило, что отчасти контур надежды включается благодаря тому, что мы представляем себе будущее в мельчайших деталях. На самом деле неважно, наступит ли это будущее на самом деле. Важно то, что, когда мы его воображаем, в мозге происходят изменения.
Поэтому я выделила пятнадцать минут в день и на протяжении пяти дней садилась и представляла себе будущее как можно подробнее. Но я специально выбирала картинки будущего, которое никогда не наступит. Я представляла себя балериной, которая живет в Париже. В кашемировых гетрах и пачке из тюля. В берете, на велосипеде с корзинкой, в которой лежал багет. На кухне у меня была стеклянная крыша, которая ужасно скрипела, когда я открывала форточку. Вечером я пила игристое розе в компании замечательных друзей.
На следующий день я представляла себя владелицей крошечного цветочного магазинчика в Саванне, в штате Джорджия. У нас круглый год продавались пионы, чем мы широко прославились. Полдня я готовила пионы к отправке в другие штаты и страны, и здесь у меня возникало противоречие. Если пионы вдруг станут доступны круглый год, разве они не перестанут от этого быть такими особенными? В этой фантазии у меня был старенький золотистый ретривер, который ходил со мной на работу и храпел за прилавком.
В общем, суть вы уловили.
Всего за пять дней я заметила в себе изменения. У меня появилась энергия, я перестала ложиться на пол между созвонами, а вместо этого стала вставать из-за стола и что-то делать. Я стала принимать душ перед тем, как сесть за работу. Я больше не плакала на йоге, и мне уже не было так тяжело и так страшно. Несмотря на все, я начала замечать возможности. Солнечный свет перестал меня угнетать, я стала воспринимать его как приглашение выйти на улицу и прогуляться. Знаю, это кажется преувеличением – не верится, что можно ощутить такие сильные перемены так скоро, – но, поверьте, я тогда тоже была настроена скептически. Дело в том, что это сработало.