Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Упражнение № 2.
И. п. – то же. Наклоны головы вперед и назад. На каждый наклон короткий шумный вдох. Повторить 8 раз. Пауза между циклами упражнений 1–5 с. Повороты и наклоны головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад с выполнением синхронного форсированного вдоха в конце каждого движения.
Упражнение № 3.
И. п. – то же. Наклоны головы поочередно к правому и левому плечу (достать подбородком плечо). На каждый поворот – активный вдох. Повторить 8 раз. Пауза между циклами 1–5 с.
Упражнение № 4.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, встречное движение рук, чтобы правая рука коснулась
Упражнение № 5.
И. п. – то же. Руки скрестить на груди, присесть, в нижней точке приседания – мгновенный форсированный, вдох через нос. Повторить 8 раз по 24 движения.
Упражнение № 6.
И. п. – то же. Встречное движение руками, приседать. Вдох через нос форсированный шумный. Выполнить 8 раз подряд. Пауза 5–6 с. Повторить 24 раза по 8, всего 576 движений за день.
Упражнение № 7.
И. п. – то же. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке наклона. Повторить 8,16, 32 вдоха – движения с паузами в 5–6 с между циклами упражнения. Всего 192 движения.
Упражнение № 8.
И. п. – то же. Пружинящие наклоны назад, руки скрестить (правая рука касается левого плеча, а левая – правого). Форсированный вдох в крайней точке наклона назад. Ритм – 1 вдох в 1 с. Повторить 24 раза по 8 циклов движений.
Упражнение № 9.
И. п. – то же. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Наклон вперед, руки скрестить – вдох, наклон назад, руки скрестить – выдох. Упражнение выполнять свободно с небольшой амплитудой движений. Повторить 24 раза.
При выполнении комплекса динамических дыхательных упражнений желательно не форсировать очень быстрый темп. В процессе увеличения темпа необходимо соблюдать принцип обязательного удлинения пауз.
Йоговское лечение хронического и острого бронхитов
Трикомасана – поза треугольника
И. п.: встать на пол. Расставить ноги на расстояние 75 см. Смотреть вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища. Ноги устойчивы, напряжены.
Этапы выполнения.
Вдохнуть медленно и одновременно поднять обе руки через стороны до уровня плеч. Во время подъема напрячь руки. Поднятые руки образуют одну прямую линию. Ладони обращены вниз. К моменту подъема рук вдох должен быть завершен. Оставаться в таком положении в течение 2 с.
Затем начать вдыхать и одновременно наклоняться, касаясь рукой левой ноги и перемещая правую руку вверх. К моменту, когда вы коснетесь ноги, выдох должен быть завершен. После выдоха задержать дыхание. Перемещаясь вниз, наклоняться вперед, а не в сторону. Смотреть на пальцы ноги, которой вы собираетесь коснуться. Старайтесь дотянуться до пальцев левой ноги. После касания пальцев повернуть голову вправо и вверх, стараясь увидеть ладонь правой руки. Удерживать на ней взгляд в течение 2 с. Не сгибать ноги в коленях, держать их прямыми.
После фиксации взгляда на правой ладони в течение нескольких секунд переместить верхнюю руку прямо вперед, а взгляд перевести на пол ниже ладони. На этом этапе левая рука остается на пальцах левой ноги, а правая рука вытянута прямо вперед. Туловище направлено прямо вперед. Ноги напряжены. Правая рука находится у правого виска.
Передвинуть правую руку под углом в 45 вниз, удерживая ее прямой. На этом этапе пальцы правой руки сведены вместе, и ладонь находится на расстоянии около 30 см от пола. Смотреть вниз на пальцы правой руки. Оставаться в позе в течение 2 с, удерживая дыхание. Затем положить правую руку на правую ногу и, вдыхая, начать выпрямляться, перемещая руки по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. Когда вернетесь в и. п., руки будут вновь находиться по бокам туловища. Один цикл трикомасаны завершен. Отдохнуть, сделав два обычных дыхания.
После отдыха в течение 5 с повторите асану, последовательно выполняя все этапы.
В течение второго цикла вы должны коснуться правой ноги и поднять вверх левую руку. Повторяйте циклы поочередно.
Ежедневные занятия: в течение 1-й недели делайте 4 цикла поочередно. В течение 2-й и последующих недель увеличить число циклов до 6 в день. Никогда не делать асану более 8 раз в день.
Сарвангасана – поза свечи
И. п.: лежа на спине. Положить ладони на пол рядом с туловищем. Пятки и пальцы ног расслаблены, соприкасаются. Распрямить все тело и смотреть вверх. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Вытянуть пальцы обеих ног и напрячь их. Затем, вдыхая, медленно начинать поднимать ноги вместе вверх. Вдыхать с такой скоростью, чтобы к моменту, когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, вдох был завершен.
Завершив вдох и подняв ноги вверх, поместить ладони под ягодицы и поднять все тело вверх, поддерживая его руками и одновременно делая выдох. Выполняя этот этап, соблюдать следующее условие: тело следует поднимать постепенно, поддерживая его обеими руками. Не прилагать при этом чрезмерных усилий. Поднимать тело настолько высоко, насколько вы в состоянии это сделать. Обе ладони поместить по бокам спины для поддержания тела вертикально. Подняв тело на максимально возможную высоту, оставаться в этом положении. Дыхание ровное, спокойное. Вытянуть обе ноги, удерживая их вместе. Сохранять такое положение 10–15 с в течение 1-й недели занятий. Время необходимо постепенно увеличивать: в течение 1-го месяца доведя до 1 мин, в течение 2-го – до 3 мин.
После пребывания в стойке на плечах в течение возможного для себя времени вернуться в горизонтальное положение следующим образом: согнуть ноги в коленях, касаясь пятками бедер. Затем постепенно передвинуть ладони к бедрам, медленно опуская туловище на пол. В процессе опускания поддерживать тело руками. Делать это спокойно. Когда бедра коснутся пола, опустить пятки на пол рядом с бедрами, положить ладони на пол по бокам туловища. Затем выпрямить ноги и положить их на пол. Таким образом, один цикл сарвангасаны выполнен. Теперь надо отдохнуть.
Отдыхайте в течение 10 с. Во время отдыха дыхание спокойное, ровное.
Ежедневные занятия: сарвангасану выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы. Выполняющие ее более 1 месяца могут находиться в позе в течение 3 мин. Максимальное время пребывания в асане – 3 мин. Начинающим следует вначале находиться в позе только 10 с и увеличивать время сохранения позы постепенно.
Джатхара паривартасана
И. п.: лечь на спину, ноги держать вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч.