Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Этапы выполнения.
С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, затем вправо. Стараться спину от пола не отрывать.
В конечном положении находиться в течение 20–30 с, сохраняя ноги напряженными.
Повторять наклоны ног по 4–5 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения концентрировать внимание на мышцах живота.
Уттхита парсваконасана – поза бокового угла
И. п.: встать на пол, ноги поставить чуть шире плеч.
Этапы выполнения.
С полным вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч, ладони
Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.
С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено, растянуто, левую ногу в колене не сгибать.
Находиться в позе в течение 30–60 с. С вдохом вернуться в и. п. и повторить асану в другую сторону. Во время выполнения упражнения концентрировать внимание на пояснице.
Поза перевернутого бокового угла – Паривритта Парсваконасана
И. п.: встать на пол, ноги чуть шире плеч.
Этапы выполнения.
С полным вдохом поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую ступню на 60 вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.
С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе в течение 30–60 с. С вдохом вернуться в и. п. и повторить асану в другую сторону.
Во время выполнения упражнения концентрировать свое внимание на пояснице.
Маха мудра
И. п.: сесть на пол, ноги развести шире.
Этапы выполнения.
Поместить пятку левой ноги в промежность, ступня – вдоль правого бедра.
С выдохом наклонить корпус вперед, взять руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание на 10–15 с.
Возвратится в и. п. Повторить позу, сменив положение ног.
Во время выполнения упражнения концентрировать свое внимание на щитовидной железе.
Уджайн пранаяма в положении лежа
И. п.: лечь на спину на пол. Расправить тело, вытянуть руки вдоль туловища, положить ладони на пол. Ноги расслабить. Пятки соединить вместе, смотреть вперед, дышать нормально.
Этапы выполнения.
Выдохните весь воздух через рот быстро, непрерывной струей. Скорость движения воздуха во время выдоха такая, как при свисте. Воздух выдувается через губы, сжатые как при свисте, без какого-либо напряжения мышц лица. На этом этапе тело расслабить. Во время выдоха сокращаются только мышцы живота.
Вдохнуть воздух через обе ноздри медленно, не торопясь. Вдыхать максимально глубоко, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта. Не следует выполнять вдох с усилием. Тело расслаблено. При вдыхании происходит растяжение передней брюшной стенки.
После завершения вдоха задержать дыхание и выполнить следующие движения: соединить пальцы ног вместе и вытянуть их вперед, напрячь мышцы ног. Втянуть живот. Руки выпрямить.
Затем выдохнуть воздух через рот, как на 1-м этапе. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Не торопитесь. Во время выдоха начать расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабить мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабиться.
Отдохнуть в течение 5–6 с. Во время отдыха вдохнутьт и выдохнутьт через ноздри. Затем повторить все упражнение с начала.
Ежедневные занятия: в первый день занятий выполнить пранаяму 3 раза, на второй день – 4 раза, на третий – 5 раз. 5 —это максимальное число повторений. Пранаяму следует выполнять на пустой желудок, лучше всего утром после умывания. Для занятий подходят и вечерние часы, но выполнять упражнение не ранее чем через 3–4 ч после еды. Воздух в помещении должен быть чистым. Температура тела не должна быть повышена.
Уджайн пранаяма в положении стоя
Это упражнение надо выполнять строго по инструкции – отклонения от нее могут привести к вредным последствиям.
Необходимо соблюдать следующие правила.
1. Вначале в течение 1 месяца выполнять уджайн пранаяму в положении лежа и только после этого приступать к выполнению упражнения стоя.
2. Уджайн пранаяму в положении стоя следует выполнять на чистом воздухе, не будучи утомленным, при нормальной температуре тела, не торопясь.
3. Все этапы надо выполнять последовательно, ритмично.
И. п.: встать так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног – под углом 45. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть вперед на уровне глаз. Стоять прочно, но без напряжения.
Этапы выполнения.
Выдохнуть весь воздух через рот быстро непрерывной струей. Выдувайте воздух через губы, сжатые как при свисте. Скорость движения воздуха такая же, как при свисте. Тело расслаблено. Выдыхая, сокращайте мышцы живота, втягивайте переднюю брюшную стенку.
Вдохнуть медленно и непрерывно через обе ноздри. Не торопиться и не стараться сделать вдох быстро. Во время вдоха не напрягать мышцы лица. Вдохнуть такое количество воздуха, какое можете, не прилагая особых усилий. Во время вдоха тело по-прежнему остается расслабленным. При вдохе мышцы живота растягиваются.
После завершения вдоха задержать воздух внутри. Во время задержки воздуха необходимо напрячь мышцы всего тела, начиная с мышц ног. Не надо торопиться сделать это быстро и сразу. Во время задержки дыхания выполнять следующую процедуру: напрячь мышцы голеней, затем бедер. Выпячивать грудь слегка вперед. Положить ладони на бедра и напрячь мышцы рук и плеч. Смотреть вперед. Не поднимать плечи и не напрягаться чрезмерно. Удерживать воздух внутри до тех пор, пока это возможно. Не прилагать чрезмерных усилий, чтобы задержать дыхание. Вначале задерживать дыхание не более чем на 2–3 мин, но постепенно увеличивать время задержки дыхания до 6–8 с.