Умное стройное тело
Шрифт:
понятна идея небольших последовательных изменений, которые потом складываются
в большие суммарные результаты. Мы начали с прокладывания пути к Компетентности
тела и установили следующие долгосрочные цели: снизить вес не более чем до 90 кг, процент жира — до 10%, а обхват талии вернуть к 84 см. С учетом исходных данных на
его пути к долгосрочной цели оказалось 4 краткосрочные.
Скотт был очень дисциплинированным и очень хотел получить результаты, он только
не знал,
шении питательных веществ, калорийности одного приема пищи, периодичности прие-
ма пищи и получил планы питания, то встроил их в свой образ жизни. Его талия сразу
начала сокращаться. С улучшением результатов у него появились силы, если раньше
59
Марк МАКДОНАЛД
он не мог заниматься, то теперь начал. Скотт опять начал гулять, ездить на велосипеде
и бегать, все без проблем с коленками или поясницей. На каждой следующей встре-
че было видно, как он набирался уверенности в своих возможностях добиться того
внешнего вида и самочувствия, которое ему нужно. Его Компетентность тела достигла
максимума, когда он достиг долгосрочной цели по похудению до 90 кг, жире тела — в
10% и обхвате талии 84 см! Он посмотрел на меня и сказал: «Я чувствую, что ко мне
вернулась жизнь».
СКОТТ КИНГ — ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ
Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я
Начальный
1-я цель
2-я цель
3-я цель
4-я цель
Результаты
уровень
У р о в е н ь
О п а с н о
В н о р м е
В н о р м е
В ф о р м е
С п о р т
С п о р т
з д о р о в ь я
Вес (кг)
107,50 кг
100,70 кг
96,16 кг
91,63 кг
89,36 кг
– 18,2
Жир (%)
23
18
13
9
7
– 16
СМТ (кг)
82,55 кг
82,55 кг
83,46 кг
83,46 кг
83,46 кг
+ 1
Жир (кг)
24,95 кг
18,14 кг
12,70 кг
8,16 кг
5,90 кг
– 195
В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.
Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.
Дженнифер и Скотт дают нам примеры использования системы постановки целей. Те-
перь пришло время вам прочитать руководство по постановке целей и сроков, а потом
заполнить свою таблицу целей на стр. 67.
Вот руководство
Руководство по постановке целей Компетентности тела
1. Впишите ваши исходные данные в таблицу постановки целей: вес, процент жира, вес жира, СМТ.
2. Теперь установите краткосрочные цели. В таблице вы видите колонки. Установите
для себя целевой процент жира и рассчитайте краткосрочные цели с учетом того, что на каждый сброшенный процент жира приходится примерно 0,9 кг веса (то
60
Умное стройное ТЕЛО
есть потеря 10% жира означает похудение на 9 кг.) Для достижения этого резуль-
тата вы ставите себе долгосрочную цель «– 9 кг и – 10% жира» и краткосрочную
«– 4,5 кг и – 5% жира». Такое соотношение общего веса и жира обеспечит хоро-
ший состав тела. Используйте таблицы Дженнифер и Скотта в качестве образцов.
Важное замечание: ваша долгосрочная цель должна давать уровень здоровья не
хуже, чем «в норме».
3. Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст лучшее
понимание общей картины целей.
вес x (% жира) = вес жира
вес — (вес жира) = СМТ.
4. Помните, что это только приближенные вычисления; например, вы можете терять
6,35 кг на каждые 5% жира. Важно, что вы получаете подтверждение того, что вы
теряете именно жир, а СМТ сохраняется или увеличивается.
Важно дать себе диапазон ± 2 кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти не-
возможно поддерживать точные значения веса и жира. Этот диапазон укажет вам грани-
цы желаемого и позволит их поддерживать без нервозности, связанной с поддержанием
точных значений.
Сроки для поставленных целей
Для получения стабильных результатов тело должно быть в равновесии. Внутрен-
ние цели должны достигаться одновременно с внешними или раньше.
Если ваш текущий вес «завышенный» (вес выше естественного, что объяснено в гл.
2), вы будете быстро сбрасывать вес, жир и размеры до достижения естественного
веса.
Вот средние результаты для первых 2–4 недель на программе: Потеря 5–10 кг.
Потеря 5–10% жира.
Потеря 5–10 см в размерах.
Похудение «местами» — это миф: меня много раз спрашивали о похудении «места-
ми», то есть потере жира в конкретной части тела. В жизни похудение «местами»
невозможно. К сожалению, ваши «проблемные места» худеют в последнюю оче-